把書放進生活裡｜《原子習慣》
這本大家耳熟能詳的暢銷書，在課堂中老師的帶領之下，讓我們邊畫邊思考自己想要建立的好習慣，以及想調整的壞習慣有哪些？將閱讀變成生活中的練習，不再只是翻翻書，知道有些法則就看過去而已。
書裡提到建立習慣有四個法則：
第一個法則：讓提示顯而易見
其中一個方法就是「提示外顯化」，比如我想要培養閱讀習慣，就讓眼睛所見都看的到書，又或者設定一個簡單的句型：如果（時間或情境），那我就（行為），如果休假日，我就排個時間閱讀，另外也可以使用「習慣堆疊」，也就是在我某個既有習慣之後，再加上一個新的習慣，像是每當我泡完咖啡後，我就拿本書出來閱讀。
反過來說，如果想減少壞習慣，也可以把提示移除，例如將視線移開、改變環境，或是設定一些禁區。
我覺得現在的自己很常忘了喝水，總到口渴時才想起這件事，雖然後來也有想到把水放在眼前，有比較好一點，但有時事情做一做，還是不小心將它當作裝飾瓶，所以決定再配搭APP來做提醒。另外在這數位時代，雖然相較之下，我不常在滑手機，但我也容易會數位分心，常常在於做某件事，要查詢時，開了視窗、APP，就被其它標題、訊息給吸引走，然後忘了正事，今年想要將這個習慣調整過來，專注做當下要做的事，也將設備改成專注模式比較不受干擾。
第二個法則：讓習慣有吸引力
像是透過「誘惑綁定」，讓習慣本身更有吸引力。比如每當閱讀的時候，我就會放輕音樂，塗抹精油。書中也提到可以把身分寫出來，例如不是只是想完成某件事，而是提醒自己：我要成為某種樣子的人。
如果是要改善壞習慣，也可以反過來思考，把真實成本寫出來，或者重新改寫自己的故事，也可以找替代的獎賞方式。
像我運動通常只有一個人，久了就要靠意志力，身為懶人一枚的代表，要讓運動這習慣與我綁定，就會播podcast或音樂，讓我不會覺得無聊。當我數位分心時，我原先設定目標的進度就會延遲，幾次之後就會讓我能量變低，提不起勁，我可不樂見陷入這種有點憂鬱狀態，所以要提醒自己。
第三個法則：讓行動輕而易舉
書裡提到「兩分鐘法則」，也就是讓事情小到可以立刻開始，就像郝哥給自己設定的不是達標就是超標，另外也可以降低摩擦力，例如提前準備需要的東西、很多時候持續有做，其實比完美更重要。
如果想消除壞習慣，則可以反過來增加摩擦力，例如設門檻、延遲規則，讓事情變得不那麼容易發生。
因為我運動是在室內，所以打算增加在戶外活動的時間，但別忘了我就是懶人一枚，要專程為了戶外運動做個安排，我應該很容易會受天氣、心情等因素影響就不想執行了，所以設定每天接送時，提早個2分鐘抵達，可以在校園附近散散步，這樣就不會覺得這是很困難的事了。相對來說，要改善我的數位分心，就要讓影響我的事情不要那麼顯而易見，像是我的網頁視窗停留在之前查詢狀態，覺得很方便，下次就不用重新開啟、登入，但對當下的我就開太多了，有時就會不點下去，瞄到畫面，也會想到自己好像還有什麼課沒看完、什麼事沒處理，間接影響自己的心情及計劃，未來在結束時就直接關閉。
第四個法則：讓獎賞令人滿足
當一個習慣能帶來立即回饋，就比較容易持續，可能使用可視化進度，例如連續天數、打卡牆或習慣追蹤表，都能讓人看見自己的累積，另外除了結果，出席本身也是一種獎勵，若要戒掉壞習慣就讓代價變立即，也可以找責任伙伴來督促。
就像老師說的，為什麼遊戲會讓人入迷想繼續闖關挑戰，就是因為有可視化的進度及立即回饋，所以我會想用notion的任務挑戰打卡或者to do list的畫面，讓自己完成任務時有成就感，而想要改善我的壞習慣，也就要設定處罰，因為要連結到想要健康、運動，就做仰臥起坐30下，也可邀請我們家莫哥來當糾察隊監督。
上面就是我今年想要養成的好習慣及改善的壞習慣，大家除了思考自己要建立的習慣，也能列出希望改掉的習慣，讓自己有個明顯的對照，感受更深，還能一舉兩得，有經過思考如何達成，才不會只要知道法則卻沒去執行。
這一篇內容，是我在學習視覺筆記整理的過程中，將課堂中接觸到的書籍觀點，轉成我現在生活裡實際使用的方式，讓抽象的思考保留下來，上圖是在課堂中所做的練習，這次也想比照之前的方式，上傳作品來督促自己，所以建立了「把書放進生活裡」的系列文章，期許自己今年度每篇都能跟上，當然要是對圖解有興趣的人，歡迎參考奕霖老師的相關資訊，與我們一起來畫吧。
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官網：圖解力學院
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